Wirbelsäulengymnastik – Übungen für den Rücken

Jeder Dritte leidet an Rückenschmerzen. Auslöser sind selten wirkliche Wirbelsäulenprobleme, sondern sind zurück zu führen auf eine untrainierte, schwache Rückenmuskulatur durch Bewegungsarmut und falsche Körperhaltung.

Zur Vermeidung oder Linderung von Rückenschmerzen gibt es einige Tipps die man befolgen sollte. Das Wichtigste ist die regelmäßige, körperliche Aktivität. Auch wer nicht den ganzen Tag vor dem Computer sitzt und sich körperlich schon während der Arbeit betätigt, sollte Sport zur Ergänzung treiben, denn im Job ausgeübte, körperliche Arbeit ist meist eine einseitige Belastung. Wichtig ist, dass der Sport Spaß macht, sonst geht die Motivation schnell wieder weg. Große Belastungen für die Wirbelsäule, und somit nicht zu empfehlen, sind Sportarten wie Tennis, Reiten, Ski fahren und Bowlen. Dagegen sind Ganzkörpersportarten wie Schwimmen, Nordic Walking, Rad fahren, und Gymnastik zu empfehlen.

Bewegung im Alltag

Zusätzlich sollte man viel mehr Bewegung in den Alltag einbauen, Treppen steigen statt Fahrstuhl fahren, Laufen statt Bus oder Auto zu fahren und wer eine sitzende Tätigkeit ausübt sollte öfter aufstehen und herumlaufen. Im Job sollte darauf geachtet werden, dass der Arbeitsplatz und die dazugehörigen Geräte ergonomisch sind und optimal an jeden einzelnen angepasst werden kann. Beispielsweise Anpassung der Tischhöhe, ergonomisch geformte Bürostühle und optimale Höheneinstellung des PC-Monitors.

Mit einem regelmäßigen Training kann man Rückenschmerzen gut vorbeugen. Hier sind einige leichte Übungen für zu Hause aufgeführt. Bei jeder Übung sollte die Spannung mindestens 10 Sekunden gehalten werden und jede Übung drei mal wiederholt werden. Dennoch sollte bei auftretenden Rückenschmerzen oder schon länger anhalten Schmerzen ein Arzt aufgesucht werden.

1. Frontstütz
Legen Sie sich auf den Bauch, und stützen Sie die Unterarme auf. Heben Sie nun den Po, bis Rumpf und Beine eine Linie bilden. Dabei stets nach unten schauen. Zur Steigerung im Wechsel das rechte und linke Bein anheben. Diese Übung kann auch seitlich ausgeübt werden.

2. Katzenbuckel und Brücke
Den Katzenbuckel kennt man noch aus Kindheitstagen. Ausgangsstellung ist der Vierfüßlerstand, und dann einen richtigen Buckel machen. Dann ganz langsam Wirbel für Wirbel aufrichten. Die Brücke geht genau anders herum. Auf den Schulterblättern und den Füßen abstützen und sich dann hoch drücken, Rücken, Po und Oberschenkel bilden dabei eine Linie. Diese Position 10 Sekunden beibehalten. Fortgeschrittene können jeweils abwechselnd ein Bein mit anheben.

3. Die Waage
Ausgangsstellung ist der Vierfüßlerstand. Nun das rechte Bein und den linken Arm zeitgleich in die Horizontale strecken, bis der Rücken mit dem Arm und Bein eine Linie bildet. Anschließend Knie und Ellenbogen langsam unter dem Körper zusammenführen und erneut strecken. Nach 5 bis 10 Wiederholungen die Seiten wechseln.

4. Rumpfheber
Legen Sie sich auf den Bauch und verschränken Sie die Hände unter dem Kinn, die Fußspitzen bleiben auf dem Boden. Jetzt den Rumpf leicht anheben, der Blick bleibt auf den Boden gerichtet.

5. Sit-up
Rückenlagen einnehmen und Beine auf einen Stuhl legen. Nun den Oberkörper leicht anheben und in dieser Stellung einige Sekunden bleiben.

6. Luftsitz
Der Po und die Oberschenkel sind wichtige Stützmuskeln für die Wirbelsäule, leider werden diese oft vergessen zu trainieren. Mit dem Rücken zu einer Tür oder Wand stellen und anlehnen. Rücken bleibt gerade. Langsam am Türrahmen oder der Wand herunterrutschen, bis die Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Position etwa 15 Sekunden halten. Danach langsam wieder nach oben schieben.

Bild: Rückenschmerzen flickr (c) Shiatsu Loft Berlin CC-Lizenz